妊活におすすめの食材は「ブロッコリー」というのをよく聞きませんか？
ブロッコリーは緑黄色野菜の代表格。「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養密度が高く、妊活にも嬉しい栄養素や成分が豊富に含まれています。
妊娠した人からも「妊活中は毎日ブロッコリー食べてた！」とか言うのを聞くし
うちのだんなからは「筋トレにブロッコリーは必須やから買ってきて！」と言われるし
20年近く前に父がガンになった時は母が「ガンにはブロッコリーが良いから！」と毎日食卓に出てました。父の手術は成功し、転移もなく、元気になりました。
なぜブロッコリーが妊活にいいのか？気になりますよね！栄養素の効果などをまとめてみました。
ブロッコリーには妊活に必須の葉酸が豊富
ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれています。
- 目安：1/2株（約4房ほど）100ｇで210㎍
葉酸は厚生労働省も妊活中からも積極的に摂取するよう勧めています。
食事からの葉酸の吸収率は約50％と言われているため、葉酸はサプリからも摂ることが推奨されていますが、あくまでも「通常の食事からの葉酸の摂取に加えて」とあります。
妊娠可能な１９歳から５０歳の女性に対して神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のために通常の食事からの葉酸の摂取に加えて、サプリメント（いわゆる栄養補助食品）又は強化食品による０．４ｍｇの葉酸摂取を勧告している。
出典元：厚生労働省ホームページ
自然の食材からもしっかりと葉酸を摂り、効率よく吸収させましょう。
ブロッコリーには妊活に大切なビタミンが豊富
ブロッコリーはβ-カロテンを多く含み、体内でビタミンAとして働きます。ビタミンAは体内の粘膜を正常に働かせる力があります。
ビタミンCはレモンの2.5倍！ブロッコリー50ｇ(1/4株)で1日に必要なビタミンCが摂れるんです。ビタミンCは白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
子宝ビタミンと呼ばれるビタミンEも含まれています。ビタミンEは血行を促します。
これらのビタミンには、活性酸素を抑える抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化に繋がります。
活性酸素は体内の細胞を老化させる原因にもなります。体内をサビさせる活性酸素が子宮内に発生すると受精障害や黄体機能不全の原因になるとも言われています。また卵子なども影響を受けやすくなるため、活性酸素除去は妊活において大切な役割となります。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。ブロッコリーにはどちらのビタミンも含まれています。更にはビタミンB群も含まれています。
抗酸化作用を持つ200種類ものファイトケミカル
ブロッコリーには約200種類もの「ファイトケミカル」が含まれています。ファイトケミカルは、活性酸素を除去する抗酸化作用を持つもの。
ファイトケミカルの一種でブロッコリーにも含まれる「スルフォラファン」は細胞レベルの微細な酸化にも反応し、体内の昨日を正常に戻す作用が期待できます。
「スルフォラファン」はがんを予防する成分として有名になり、ブロッコリーを含むアブラナ科の消費量が伸びています。
ブロッコリーの新芽（発芽3日目）の「ブロッコリースプラウト」はブロッコリーの20～50倍の「スルフォラファン」が含まれています。少量食べるだけでも多量の「スルフォラファン」が摂取できるため、「ブロッコリースプラウト」の人気も高まってきています。
「スルフォラファン」の研究成果
- ピロリ菌に対する殺菌作用と炎症抑制作用が報告されています
- スギ花粉による炎症反応を緩和する可能性があります
- 悪酔い（原因物質アセトアルデヒドの代謝を促進する可能性があります）
- 活性酸素による便通の乱れを整える可能性があります
出典元：村上農園ホームページ
「スルフォラファン」は蒸発しやすい物質のため、切ったあとはすぐ食べるようにしましょう。
ブロッコリーは食物繊維も豊富で便秘や肥満対策にも！
ブロッコリーには野菜の中でも豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内の不要なものを吸着し、腸の動きを促進する働きがあるため、便秘の解消に効果的！その他、カルシウム、カリウムなども豊富に含まれています。
それぞれの栄養成分の含有量が多いだけでなく吸収を助け合う栄養素がバランスよく含まれています。
ブロッコリーの選び方と保存方法
選び方
ブロッコリーは花のつぼみ部分を食べています。買ってきてすぐ食べないと花のつぼみ部分が黄色くなってきたり、茎の部分が茶色っぽくなってきたことはありませんか？
これは鮮度が落ちてきている証拠です。
茎の部分がみずみずしく、花蕾がしまっていて、緑の色が濃いものを選びましょう。
保存方法
表面の水気をふき取り、ビニール袋に入れてたてて保存します。野菜室保存をし2、3日のうちには食べるようにしましょう。
ブロッコリーは生のまま冷蔵庫に入れておくと、どんどんビタミンCが減ってしまいます。買ってきたら、小房に切り分けて、固めに蒸しておくと、色々な料理に使えて便利です。
冷凍する場合は保存袋に入れて、1ヵ月以内を目安に。解凍すると食感が落ちてしまうので、再加熱する量るに使うのがおすすめです。
下処理
ブロッコリーは花蕾に隙間が多く、土や小さな虫がついてることもあります。
ブロッコリーは小房に切り分けたあと、ボウルや鍋にたっぷりの水をいれて、ブロッコリーを入れ、10～20分放置します。すると、土や虫などの汚れが浮いてきます。最後に水を変えて何回か洗うようにすれば下処理完了です。
妊活食材！ブロッコリーおすすめの食べ方NO.1
ブロッコリーは茹でるのではなく、蒸すことがおすすめ！
ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは熱に弱く、特に茹でることにより、ビタミンCの約半分が損失すると言われています。
そのため、鍋でゆでるのではなく電子レンジで蒸すように加熱すると水にビタミンCが溶けだすのを防げます。
- ブロッコリーを小房に分ける
- 大さじ1～2の水を振りかけラップをかける
- 電子レンジ600Wで1分半～2分チンして完成
鍋でゆでる場合は、花蕾は小房にカットし、茎は外の固い皮をピーラーで剥いたものを、沸騰したお湯の中で1分半ほど茹でます。固めに茹でることで栄養素の損失を最小限に抑えられます。
ブロッコリーの旬は冬～初夏にかけて。時期によって価格差があるので、値段の高い時期は躊躇していましたが、こんなにも栄養が豊富ななんて、まるで天然のサプリ！そう思うとお安いものだと感じてきました。
妊活中におすすめの食材であるブロッコリーを日々の食事に取り入れて、妊娠しやすい体づくりを目指していきましょう！
