妊活中に気を付けたい！正しい油の摂り方

油には「摂るべきオイル」と「控えるべきオイル」があることをご存知でしょうか？

妊活中の食生活は色々と気をつかいますよね。

サプリメントマイスターの勉強で食生活改善や栄養素についても多く学びました！その1つに脂質（油・脂）もありました。

脂質と言えば「太る」「健康に良くない」というイメージがありましたが、近年は「摂るべきオイル」があることが注目されています。

テレビ番組などのメディアでも油を取り上げた特集が多く、最近では「アマニ油がいい」とか「エゴマ油がいい」と言われていますが、いざスーパーに行くとオイルの種類が多くて、こんがらがってしまいますよね。

妊娠しやすい体に近づくためにも、正しい油の摂り方を習慣化したいと思い、油について分かりやすくまとめてみました！

妊活中なら知っておきたい！摂るべきオイルと控えるべきオイル

いい油は脂肪酸の種類で見極めます。油の種類は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。

飽和脂肪酸

バター、牛脂などの動物性脂肪分に多い。常温では固体のもの
→摂りすぎると太る原因や生活習慣に影響を及ぼします。

不飽和脂肪酸

魚介類、植物の油に多い。液体。

不飽和脂肪酸は4つのグループに分かれます。

１：オメガ６系脂肪酸（ｎ-６系脂肪酸）
【△】
サラダ油、コーン油、ごま油、大豆油、紅花油、ひまわり油、サフラワー油など

→必須脂肪酸として必要な栄養素ですが、現代の食生活では摂りすぎの傾向に。

２：オメガ３系脂肪酸（ｎ－３系脂肪酸）
【〇】
アマニオイル（亜麻仁）、エゴマオイル、シソ油、青魚などに多く含まれる

→体内では生成できない必須脂肪酸。α-リノレン酸、ＥＰＡ、ＤＰＡなどは現在の食生活では不足気味と言われています。生活習慣病の予防も期待され、脂肪になりにくい油。

３：オメガ９系脂肪酸（ｎ－９系脂肪酸）
【〇】
オリーブオイル、菜種油、パーム油、米油、アボガドのオイルなど

→酸化しにくく、脂質や糖の代謝を促進。

４：トランス脂肪酸
【×】
マーガリン、ショートニング

→悪玉コレステロールを増加させます。

かりこ

油の種類によって特徴が大きく違いますね！

摂取バランスが悪いと不妊の原因になる？正しい油の摂取バランス

正しい摂取バランスはオメガ６系脂肪酸が3～4に対し、オメガ３系脂肪酸は１と言われています。ですが、現代の食生活では、オメガ６系脂肪酸を摂り過ぎていて、オメガ３脂肪酸が不足していると言われています。

摂取バランスが悪化すると身体の不調や不妊の原因にもなると言われています。

ただ、正しい摂取バランスの比率を知っても、どう合わせたらいいの？

シンプルに摂りすぎているオメガ６系脂肪酸の摂取を減らし、不足しているオメガ３系脂肪酸の摂取を増やす方法がオススメです。

オメガ６系脂肪酸の摂取を減らすために

炒め物や揚げ物で使う油をオリーブオイルや菜種油に変える

オメガ3系脂肪酸の摂取を増やすために

魚を週に2回以上食べる

イワシ、アジ、サバ、さんま、かつお、サケ、まぐろなど

サラダのドレッシングに亜麻仁油を使う

そして、悪い油を摂らないように注意すること
※悪い油とは、酸化した油、古い油、そしてトランス脂肪酸